分享营养早餐食谱一个鸡腿的热量是多少

每个人的身体条件不同，需求（增重，减脂，维持或疾病康复）不同，胃口不同，口味和偏好不同。理论上并不存在一个适用于所有人的「食材组合 + 烹调方案」。
既然如此，教大家如何选择食材、组织自己的食谱，不是更可行吗？
这件事我以为在上一篇文章中已经做完了。但如果你还想看进一步的操作过程，这篇文章也许会对你有些帮助。
参考与准备

文章插图
参照这个餐盘图，选择 2 份蔬菜（每份折合 25 千卡，不同种类最佳）， 1 份肉 / 禽或蛋类食物（折合 100 千卡）， 1 份谷物类食物（折合 200 千卡），配上你喜欢的调料和适当的油，以你喜欢的方式烹调，然后就会有配比相对合理的一餐。
为了确定每一份食材的量，你需要准备以下道具：

一个可以查询食物热量的工具，例如「薄荷健康」app ，或者「科爱爱营养」微信小程序
一个家用食物秤（可以在上面先放一个容器，然后一键将容器重量归零）
一个家用量杯或量勺

注：食物秤在网上几十块就能买到堪用的。我家里用的甚至是个廉价的赠品。^_^
有了这些道具，有了必要的厨具，确保能买到相应的食材，我们就可以逐步将这一餐从想象变成现实。
基于口味等量替换
新鲜食材（蔬菜、水果、肉/禽/鱼和谷物）在买回家之后，可以花一些时间集中处理，然后分别收纳。例如，蔬菜洗净、切块，以保鲜盒或保鲜袋分类收纳，冷藏或冷冻在冰箱里。我们用工具查到的食物热量，通常都是这种经过处理的「可食部」的热量。例如， 100g 冬瓜热量 10 KCal ，指的就是削皮、去瓤之后剩下来能吃的 100g 。
你可以参照上一篇文章中「蔬菜类食物的选择」部分，选择 2 份蔬菜，每份折合 25 KCal 的热量。这两份蔬菜加起来的分量最好在 150-200g ，分量太大，你可能会吃不下；分量太小，你可能会饿得太快。热量查询工具中通常会提供每 100g 食材对应的热量，我们可以用 25 除以这个值，再乘以 100 ，便可得到「一份」该食材的分量。